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健康に悪影響な不眠症!睡眠ホルモンを増やして改善するコツとは

健康に悪影響な不眠症!睡眠ホルモンを増やして改善するコツとは

毎日夜眠れない不眠症が続くと、

体内時計も乱れて生活リズムのバランスも崩れていきます。

 

生活リズムが崩れると心身に悪影響を及ぼし、病気になるリスクも高まります。

放っておくと、日常生活に支障をきたすことにもなりかねません。

 

今日は不眠症を改善する方法をご紹介します。

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メラトニンとは

私たちの生活リズムは、脳の松果体からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、

これが慨日リズムを調整しています。

 

メラトニンが多く分泌されると、睡眠の質がよくなるといわれており、

体内時計の慨日リズムも乱れることなくコントロールされます。

 

体内時計については⇒体内時計をコントロールする秘訣

 

メラトニンの働きはなに?

メラトニンは夜になると眠くなり、朝になると覚醒する自律神経をコントロールしています。

食事や睡眠、心肺機能などもコントロールして身体の健康管理をしています。

自然な眠りを誘ったり、慨日リズムを調整しているメラトニンの分泌が低下するとどうなるのか!?

 

メラトニンの分泌低下による悪影響

●睡眠障害

●不眠

●睡眠の質の低下(夜中によく目が覚めてしまうなど)

●体内時計が乱れる(睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまう)

●体内時計の乱れる状態が続くと、自律神経のバランスも崩れ、

免疫力低下、生活習慣病など体に悪影響を及ぼします。

 

セロトニンはメラトニンを作り出している

メラトニンの原料となっているのがセロトニンで、三大神経伝達物質のひとつです。

 

三大神経伝達物質とは

●ドーパミン:快感や喜びを司どり、運動機能・学習機能などに関わっている

●ノルアドレナリン:不安や恐怖を司どり、気力や意欲の低下などに関わる

●セロトニン:精神を安定させる役割があり、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールしています。

セロトニンが不足すると怒りっぽくなったり、気分が落ち込んだり、精神的に不安定になり、

うつ病にも関わっているといわれます。

 

セロトニンの効果

ストレス

●メラトニンの原物質であり、睡眠の質を上げて快眠に導く

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●交感神経・副交感神経がある自律神経をコントロールしている

●感情のコントロールなどの精神安定に関与

●疲労やストレスに強くなり、身体・心が活性化する

セロトニンは、睡眠以外にも自律神経や感情のコントロールもしている

重要な伝達物質だということが分かりました。

では、どうすれば増やせるのか!?

 

セロトニンを増やすには

セロトニン

●日光を浴びる

●リズム軽な運動をする

●ジョギングやウォーキングをする

●踏み台昇降で反復運動をする

●水泳、サイクリング

●ヨガ・座禅など

 

ガムを噛むことも、唾液によりセロトニンの分泌が高まる効果があります。

では、食品から摂取する場合は何を食べたらいいのでしょうか?

 

セロトニンを多く含む食品

セロトニン

セロトニンを生成しているのは、トリプトファンという必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食品から摂取する必要があります。

 

トリプトファンは主に、肉類や魚介類に多く含まれており、野菜や果物にはほとんど含まれていません。

セロトニンを増やすには、トリプトファンを多く含む食品を摂取することが重要です。

 

主な食品として

●肉類:牛レバー、牛赤身、豚ロース、 鶏ひき肉

●魚介類:カツオ、マグロ赤身、すじこ、ハマチ

●乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト、

●豆類:ゴマ、納豆、アーモンド

●他:卵、豆腐、大豆食品

 

セロトニンの合成には、トリプトファンの他にビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要です。

主な食品は

●ビタミンB6:にんにく、レバー、マグロ、カツオ

●ナイアシン:レバー、肉類、魚類

●マグネシウム:枝豆、ゴマ、アーモンド、干エビなど

 

まとめ

メラトニンの分泌が低下してきたら、原物質となる神経伝達物質のセロトニンを増やす。

それには、日光を浴びたり、リズム軽な運動が効果的です。

 

セロトニンは体内では合成できないので食品から摂取し、

トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、この4つの成分を摂取する。

不眠症を改善するには、睡眠ホルモンのメラトニン・セロトニンを増やすことが最も大切です。

 

いかがでしたでしょうか?

まずは出来ることから初めてください。

 

毎日少しづつでも継続して行う事が一番重要です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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