健康

便秘解消効果がある食物繊維!栄養素を効率よく摂るコツとは?

便秘解消

便秘解消効果が期待出来る「食物繊維」

今日は食物繊維を効率よく摂取するコツを紹介します。

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食物繊維 2:1の法則

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食物繊維は、ただ多く摂ればいいだけでは、効果は半減してしまいます。

効率よく摂取する方法は、

不溶性食物繊維に対して水溶性食物繊維は1。

 

理想のバランスは2:1です。2つをバランスよく摂る事が重要です。

2つの食物繊維の栄養効果についてはこちら⇒

 

でも、2:1でキッチリと計算しながら摂っていくのは難しいと思います。

私のやり方は、まずキッチンに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の食べ物一覧を書いて貼っています。

下記リンクに詳しくでています。

不溶性食物繊維 栄養素別食品一覧
水溶性食物繊維 栄養素別食品一覧

参考サイト:簡単栄養andカロリー計算

 

かなりの種類が載っていますが、普段から馴染みのある食品を書き出して一覧表にします。

それを見て目安として料理を作ったり、食材を買ったりしています。

 

あくまでも目安なので、完璧には出来ませんがそのくらいでいいと思います。

あんまり考えているとストレスが溜まって便秘になってしまいますヽ(´▽`)/

 

食物繊維 食べる順番

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食物繊維は食べる順番も大事なんです。

普通の食べ方ですとご飯を食べて、肉や魚、お味噌汁、おかず、ご飯という感じで三角食いが多いですよね。

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ここがポイントです。

食物繊維の栄養素を効率よく生かすための順番は、

最初に食物繊維を含んだ物 ⇒ 肉・魚などのタンパク質 ⇒ ご飯・麺類・パンなどの炭水化物 ⇒ デザートに果物

 

この順番の効果は

●野菜や海藻類などを先に食べると、空腹感が満たされて早食い、食べ過ぎの防止効果がある。

●肉などを食べるときは、先に食物繊維を食べておくと肉の動物性脂肪をを吸着して体外に排出したり、体内に吸収されるのを防ぐ効果があります。

●ご飯や麺類などの炭水化物を先に食べると血糖値が急上昇します。

そうなると血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。

 

インスリンには糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、肥満の原因になるといわれています。

ディナーコース料理で、ゆっくりと1品ずつ食べていくような感じが理想的です。

 

食べる順番 私が実践した感想

私がこの方法を実践して感じたことは、野菜や海藻類などの食物繊維を含む食品から食べるのはいいと思います。

空腹感が満たされ、食べ過ぎ防止効果はあります。

 

炭水化物を最後に食べる場合、洋食ならロールパンとか、スパゲティーなら問題ありません。

問題は和食で、白米です。

 

ご飯を最後にすると、中々食べられません。ふりかけかけたり、焼き海苔で食べたりしてなんとか食べられる感じです。

せっかくおかずを色々作っても、最後がご飯だけだと食卓が楽しくなく、なんか悲しい思いがしました。

 

そのような事もあり、我が家の食卓では、和食の時は最初は食物繊維を主体に食べて、その後はフリーにしてます。

ダイエット効果は、多少はあります。

 

食物繊維の食品を先に食べるので食べ過ぎ防止の効果だと思います。

ですが、10kg体重を減らすとかは、摂取カロリーをかなり減らさないと無理だと思います。

 

炭水化物は高カロリーで肥満になるので摂らない方がいい、摂らないと疲労が抜けないとかいろんな説があります。

ただ、エネルギーカロリーの元はブドウ糖で、それは炭水化物が肝臓で分解されて作られます。

個人差もありますけど、炭水化物もバランスよく摂らないと、体に悪影響がでてくると私は思いますよ!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか!?

食物繊維の効果的な摂り方をご紹介しました。

 

便秘の改善、生活習慣病の予防などにも効果がある食物繊維は大切な栄養素です。

あなたもご自分のペースで、是非実践してみてください。

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