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野菜サラダで野菜不足を解消!栄養素を効率的に摂る食べ方とは?

野菜不足が続くと、体の機能を調整したり、体調をコントロールする働きが出来なくなり、様々な健康障害が表れてきます。

野菜サラダで野菜不足を補う場合、野菜の栄養素を効率的に摂る食べ方をしないと、せっかくの栄養素が体に吸収されません。

野菜にはたくさんの種類があります。

昔から、

実の野菜(トマト・茄子・ピーマンなど)
葉の野菜(キャベツ、ほうれん草など)
根の野菜(大根、人参、芋類など)の

3種類をほどよく食べなさいと言われています。
詳しく見ていきましょう。

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野菜には2つの種類がある

野菜には、緑黄色野菜淡色野菜の2種類があります。

緑黄色野菜

•ほうれん草・にんじん・小松菜・トマト
•カボチャ・ブロッコリーアスパラガスなど
•βカロチンを豊富に含む野菜

淡色野菜

•たまねぎ・キャベツ・大根
•白菜・レタス・セロリ・サツマイモなど、
•緑黄色野菜以外の野菜、色の濃炎は関係ありません。

では、どうすれば簡単に野菜を摂取できると思いますか?!

野菜サラダでお手軽に栄養素を摂る

まずは一番手軽に作れる、野菜サラダのメリット・デメリットを見ていきましょう

生野菜サラダ温野菜サラダの2種類を見ていきます。

生野菜サラダ

野菜サラダを作って、もしくはスーパー等で購入して、毎日生で野菜サラダを食べているから自分は摂取できているだろう~と思っている人は多いと思います。

意外にも、実際のところは摂取されていない事が多いんです。

メリット

•ビタミンやミネラルを加熱で壊すことなく摂る事ができる。

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•酵素や肌荒れに効果がるポリフェノール等、第7の栄養素と言われるファイトケミカルを摂ることができる

デメリット

•水分が多くかさも多いので、1日の摂取量350グラム摂るのはかなり困難。

•油と一緒に摂取しないと吸収されない。脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、F、K)がほとんど摂れない。

•マヨネーズ・ドレッシングをかけて食べると高カロリーになる。おすすめは、ノンオイルか和風がいい。

 

生野菜サラダの場合、水溶性ビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン等)は多く摂れます。

だが、脂溶性ビタミンがほとんど摂れないので、他でその分を補う必要があります。

生野菜サラダのポイントとしては、カロリーを抑えて食べる事が出来れば、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどを効率よく摂取出来ます。

温野菜サラダ

温野菜とは、野菜を蒸したり加熱調理した野菜のことです。

メリット

加熱することでかさが減り、たくさん野菜が食べられる。
•油で調理する事により、油溶性ビタミンの吸収率が良くなる
•生では食べにくい緑黄色野菜を、簡単に摂取できる。

デメリット

加熱する事でビタミンが壊れてしまう
•茹でると水溶性ビタミンやポリフェノールなどのファイトケミカルが損失する

温野菜の場合は、加熱時間を短くして、茹でずに蒸すとビタミンの損失を少なく抑えられます。

野菜サラダのまとめ

生野菜と温野菜、それぞれメリット・デメリットはありますが、両方摂らないと野菜の栄養素は摂れないという事になります。

温野菜をメインにして、生野菜を補助で補うのが効果的です。

でも、すごい手間がかかりますね(゜o゜;
毎日忙しい人にとっては、大変です。

もっと時短で、手軽に野菜の栄養素を摂る方法はというと野菜ジュース がおすすめです。

次回は野菜ジュースを検証します。

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